Apprendre à mieux vivre avec des douleurs chroniques grâce à l’ACT et à la Pleine Conscience

Quand on a mal, on a parfois l’impression d’être prisonnier-e de son propre corps. La douleur peut générer ou exacerber des pensées et des émotions désagréables. On est irritable, irrité-e, irritant-e, on est « à fleur de peau » ! Dans ces moments on peut avoir l’impression que « tout est douleur » ! Et puis en plus de la douleur, il y a les autres aussi, qui parfois ne comprennent pas, nous jugent ou minimisent notre souffrance, et cela peut être fatiguant de gérer ces remarques ou attitudes en plus des douleurs physiques (parce que dans notre société, non ça ne se fait pas de se plaindre…et puis non vous n’avez pas si mal que ça !).

En tant que psychologue et psychologue qui pratique l’ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement), mon objectif premier n’est pas de diminuer vos douleurs (je laisse cette tâche à votre médecin !), mais de vous apprendre à « mieux vivre avec ».

Une première étape essentielle sera de s’entraîner à observer son corps, à se reconnecter à ce corps qui nous fait mal et qu’on finit parfois par détester et à vouloir oublier. Tout d’abord, prendre conscience de notre corps dans sa globalité. Quand on ressent des douleurs physiques, c’est souvent tout notre corps qui est tendu : on peut avoir tendance à se replier physiquement sur nous-même, le dos est tendu et un peu courbé, on peut froncer les sourcils, etc. Porter votre attention sur votre respiration peut vous aider à relâcher certaines tensions qui s’ajoutent aux douleurs et à observer votre corps dans sa globalité.

Des exercices de Pleine Conscience comme le scan corporel peuvent être des outils utiles pour vous entraîner. L’idée est de diriger consciemment notre attention vers les zones de notre corps où on ressent de la douleur, et celles où on n’en ressent pas. Prendre conscience que non, tout n’est pas que douleur !

Quand on est « pris » par la douleur, cela nous amène parfois à nous centrer sur nous-mêmes (« j’ai mal j’ai mal j’ai mal » répète une petite voix dans notre tête…). L’ACT et la Pleine Conscience nous propose d’observer aussi ce qui se passe autour de nous : décentrer consciemment notre attention de nous et la porter vers des petits plaisirs que la douleur occulte, les apprécier à nouveau, juste pour ce qu’ils sont (la chaleur du soleil sur la peau, le goût du chocolat ou d’un autre de vos péchés mignons… oui oui ça fait un peu cliché mais parfois ça marche, essayez !). Saisir ces moments comme des petits « répits » dans une journée douloureuse.

Apprendre à s’observer conduit aussi à apprendre à s’écouter, à être bienveillant-e envers soi-même. La douleur peut entraîner un sentiment de limitation, on se sent moins libres de faire ce qu’on veut et ce qui est important pour nous, et on a l’impression qu’on n’a pas d’autre choix. L’ACT vous invite à réfléchir à ce qui compte vraiment pour vous : qu’est-ce que la douleur vous empêche de faire ? Qu’est-ce que vous feriez si vous ne ressentiez plus aucune douleur ? Quand on a des douleurs physiques, le dilemme pourrait se résumer ainsi :                                                                         

 « Qu’est-ce que je choisie aujourd’hui, de ressentir moins ou autant de douleur/fatigue mais de ne pas faire ce qui compte pour moi OU de ressentir peut-être plus de douleur/fatigue et de faire ce qui est important pour moi (partir en weekend, voir un-e ami-e, etc.) ? ».

L’ACT propose de prendre une décision en accord avec ce qui est important pour vous, et d’agir. Bien sûr, le but n’est pas de faire tout et n’importe quoi et d’amplifier vos douleurs, mais de prendre des décisions en étant bienveillant-e envers vous-même. Parfois, rester sur le canapé pour regarder une série nous apporte davantage que de sortir voir des ami-e-s, parfois c’est le contraire.

La théorie des cuillères (C. Miserandino, 2003) peut vous être utile pour vous aider à décider de faire ou de ne pas faire quelque chose, mais aussi pour amener vos proches à se rendre compte ce que c’est de vivre avec des douleurs chroniques. Miserandino utilise l’image des cuillères pour représenter le « stock » d’énergie que possède une personne pour une journée. L’idée est qu’une personne malade ou porteuse de handicap a un stock quotidien moins important que les autres. Le nombre quotidien de cuillères peut aussi varier d’un jour à l’autre en fonction de notre état de fatigue, de l’intensité des douleurs ou d’autres facteurs, d’où l’importance d’apprendre à s’observer et à s’écouter. Vu que notre stock quotidien de cuillères est limité, autant choisir consciemment comment ou pour quoi les utiliser !

Pour terminer, mon intention n’est évidemment pas de nier l’impact de certaines maladies ou douleurs sur votre quotidien, ni d’affirmer que la psychothérapie « soigne » tout. Ces conseils n’excluent pas la nécessité d’un suivi médical, mais associé à ce dernier, il vise plus que d’avoir moins mal, il vise un « mieux-être » quotidien.